Zo begin je met je Powermeter

Fabian Akkerman wedstrijdenNiet zo lang geleden heb ik een powermeter gekocht en ben begonnen met trainen op wattage. Zeker in het begin is het best lastig; Er is zoveel informatie te vinden op internet en in de boeken, soms zag ik door de bomen het bos niet meer. In deze post geef ik je de stapsgewijs tips voor het beginnen met een powermeter.

1. De eerste ritten

Na montage en calibratie ben ik meteen ga rijden. In de eerste paar ritten moet je ontdekken wat wattage nu precies is en wat voor een inspanning overeenkomt met verschillende wattages.

2. Bedenk hoe je de powermeter gaat gebruiken

Training and Racing with a powermeter’ van Hunter Allen en Andrew Coggan een goed boek dat ik heb gelezen. Het boek geeft je basiskennis die je nodig hebt om echt met een powermeter te kunnen fietsen. Op de TrainingPeaks blog staat ook veel informatie. Het is goed om eerst te bedenken wat je doel is; wat wil je verbeteren en hoe denk je de powermeter daarbij te gaan gebruiken?

Iemand die fanatiek wedstrijden rijdt zal waarschijnlijk op alle mogelijke manieren zijn powermeter willen gebruiken, voor iemand die wat minder fanatiek is kan het juist heel demotiverend werken om altijd binnen een bepaalde zone te moeten blijven. Bedenk dus hoe intensief je de powermeter wilt gaan gebruiken, afhankelijk van je doelen.

3. Kies een analyseprogramma

Om je ritten goed te kunnen analyseren zal je een programma moeten gebruiken. Er zijn gratis mogelijkheden zoals Garmin Connect of GoldenCheeta. Goede betaalde opties zijn Trainingpeaks en WKO4.
De keuze voor een programma is afhankelijk van je gebruik; Mensen die alles uit hun powermeter willen halen zullen meer analyse mogelijkheden nodig hebben. Voor mensen die daar geen behoefte aan hebben zou Garmin Connect of Strava Premium ook kunnen voldoen.

4. FTP test

Nadat ik wegwijs was geworden met de powermeter werd het tijd voor een FTP test. Je FTP (Fuctional Threshold Power) is het wattage dat je gedurende 1 uur kan volhouden. De beste manier om dit te testen is door simpelweg 1 uur lang, zo hard mogelijk te fietsen. Dit is echter wel heel moeilijk, zeker in Nederland; Vind maar eens een weg waar je ongestoord een uur lang kunt knallen. Gelukkig is het mogelijk om de test in 20 minuten te doen. Het gemiddelde wattage dat je in die 20 minuten rijdt moet dan wel vermenigvuldigd worden met 0.95 (0.93 wordt ook gebruikt), zo kom je aan je FTP.

Voor mij was het erg moeilijk om een geschikte locatie te vinden voor de FTP test. Het is natuurlijk makkelijker om de test op een indoor trainer te doen, maar ik wilde liever buiten testen. Na lang zoeken vond ik een weg die net lang genoeg was om 20 minuten hard te rijden. Na goed inrijden en wat sprintjes te hebben getrokken begon ik. Het is de bedoeling om een constant wattage te rijden en dat is me redelijk goed gelukt. In het begin had ik het gevoel dat ik veel harder kon, maar aan het eind werd het heel moeilijk om het wattage vol te houden.

Met je FTP kan je vervolgens je power zones berekenen. Net als bij hartslag zijn er verschillende zones, gebaseerd op intensiteit. Meestal worden er 7 zones gebruikt, met deze tool kan je de zones berekenen.

In de boeken staat dat het cruciaal is om minimaal elke 6 weken een FTP test te doen. Voor mensen die elke rit op wattage rijden en intervallen doen aan de hand van wattage lijkt me dit zeker verstandig; Door training kan de FTP stijgen, je zones zijn dan ook veranderd. Ik vind zelf elke 6 weken testen wel heel veel. Ik test aan het begin en eind van het seizoen en na merkbaar verbeterde of verslechterde vorm. Ik rijd toch niet altijd op power, dus de zones hoeven voor mij niet heel precies te zijn.

5. Power Profile

Naast de FTP test deed ik nog wat meer testjes. Met je power profile kan je bepalen wat voor een soort fietser je bent. Voor de power profile test moet je, net als bij de FTP test, een zo hoog mogelijk wattage halen over een bepaalde tijdsduur. De 3 testjes zijn 5 seconden, 1 minuut en 5 minuten lang. Ook je FTP wordt gebruikt voor het power profile. Na de testjes moet je eerst nog het wattage dat je hebt gehaald delen door je gewicht in kg.

Voorbeeld Fietser (man, 75 kg):

  • 5 seconden: 1500 watt/75 kg = 20 watt per kg
  • 1 minuut: 600 watt/75 kg = 8 watt per kg
  • 5 minuten: 330 watt/75 kg = 4.4 watt per kg
  • FTP: 270 watt/75 kg = 3.6 watt per kg

Als we dit power profile invullen in de onderstaande grafiek zie je dat deze man een bijzonder goede sprint heeft, maar dat de langere tijdsduren wat minder goed zijn.

powerprofile

6. Vermoeidheidsprofiel

Dit waren de belangrijkste testen voor nu. Na verloop van tijd is het nuttig om met nog meer testjes het vermoeidheidsprofiel in kaart te brengen. Het vermoeidheidsprofiel is een aanvulling op het power profile. Hiermee breng je in kaart hoe snel je bij verschillende disciplines moe wordt. Zo zijn er sprinters die heel snel accelereren maar de snelheid maar 100 meter kunnen vasthouden en sprinters die het juist moeten hebben van sprints van meer dan 200 meter. De 3 belangrijkste niveaus (die komen overeen met de 7 powerzones) om te testen zijn niveau 7, 6 en 5.

  • Niveau 7: 5, 10 en 20 seconden
  • Niveau 6: 30 seconden, 1 minuut en 2 minuten
  • Niveau 5: 3, 5 en 8 minuten

Het is het beste om 1 of 2 niveaus per dag te testen. Gebruik deze online tool van Hunter Allen om je vermoeidheidsprofiel vervolgens te berekenen. De tool berekent met hoeveel procent je wattage daalt t.o.v. de kortste tijdsduur.

Voorbeeld Fietser sprint niveau 7 (man, 75 kg):

  •  5 seconden: 1500 watt
  • 10 seconden: 1000 watt
  • 20 seconden: 700 watt

Als we dit invullen in het vermoeidheidsprofiel wordt duidelijk dat de fietser uit het voorbeeld een nogal slecht vermoeidheidsprofiel heeft. Hij heeft dan wel een sterke sprint voor 5 seconden, maar hij kan dat wattage maar kort volhouden. Gebruik de tool om dit te berekenen voor alle verschillende niveaus.

fatigue profile

Aan de hand van de testjes, weet ons voorbeeld dat hij in koersen het altijd moet laten aankomen op een massasprint en pas laat moet beginnen met de sprint.

7. Trainen

Nu je de meest belangrijke testjes hebt gehad komt het punt dat je kan gaan trainen met power.

Waar je powermeter nuttig voor is:

  • Intervallen in een vooraf bepaalde zone rijden, stoppen wanneer power met een bepaald percentage (afhankelijk van intensiteit) daalt. Voor de percentages, zie deze site.
  •  Indoor gebruik is heel nuttig, rijden op wattage is effectiever dan rijden op snelheid. Het maakt het indoor rijden ook leuker.
  • Bij het klimmen en tijdrijden is het makkelijker om een constant wattage vol te houden. Zo rijd je constanter maar wel sneller.
  • Het trainen in zones. Je zones worden bepaald a.d.h.v. je FTP. Als je ervoor kiest om in zones te gaan trainen zal je vaker een FTP test moeten doen. Zorg dat je een doel hebt, bijvoorbeeld je FTP verhogen of je sprint verbeteren. Met je doel in gedachten bepaal je de zones die je gaat trainen. Afwisseling is wel belangrijk, dus train niet alleen maar in een zone.

8. Interpretatie van de gegevens

Hieronder staan grafieken, die komen uit WKO4, dit soort grafieken zijn ook te zien bij haast alle andere analysetools, die zien er wel wat anders uit natuurlijk.

Power distribution
Powermeter

  • Hoe vaak trap je 0 watt, in een wedstrijd is het belangrijk om krachten te sparen, dat is goed te zien in deze grafiek. De eerste balk staat voor de tijd die je 0 watt hebt getrapt. Bij dit voorbeeld is dat best veel, dus de renner heeft goed krachten gespaard in het peloton.
  • Bij de meeste ritten zie je een dal in de grafiek dicht bij/op je FTP. Zo kan de FTP geschat worden.
  • Controleer ook na een rit of je lang genoeg in de zones hebt gereden waarin je wilde rijden.

Mean maximal power (soms ook Critical power genoemd)
Powermeter

  • Zwaktes kunnen worden herkend aan: een plotseling dal of vlakke stukken in de grafiek
  • Sterke kanten kunnen worden herkend aan: plotselinge pieken in de grafiek.
  • Om betrouwbaar je sterke en zwakke punten te kunnen onderzoeken heb je data van meerdere ritten nodig. Daarbij komt dat je maximaal moet zijn gegaan op elke tijdsduur (voorbeeld: als je nooit sprint kan je niet zien of je een slechte sprint power hebt). Deze grafiek is dus vooral nuttig voor de langere termijn.

Power grafiek over de hele rit
Powermeter

  • Scan eerst de gehele rit en vindt interessante stukken, kijk dan gedetailleerder naar hoe je krachten hebt verdeeld over een bepaald segment.

Performance manager
Powermeter

Met de performance manager is je vorm, vermoeidheid en fitheid over langere tijd te volgen. Natuurlijk is dit maar een indicatie van de werkelijke situatie, maar toch kan het heel nuttig zijn. Je weet wanneer je hebt gepiekt en of dat op het juiste moment was. De gele lijn is hier de vorm. De vorm wordt berekend door de vermoeidheid (paars) van de fitheid (blauw) af te trekken. Voor het gebruik van deze grafiek moet je eerst 48 dagen met power hebben gereden. Het is dan belangrijk dat je elke rit met je powermeter rijdt en dat je FTP juist ingesteld staat. Je vorm is goed wanneer de gele lijn boven de 0 uitkomt.

Meer manieren van analyseren:

  • Kijk (in een wedstrijd) naar het aantal keren dat je een grote inspanning hebt geleverd. Wat was de duur en wat voor een wattage reed je toen?
  • Analyseer de pieken in power in een training of wedstrijd
  • Als je eraf wordt gereden: kijk naar de inspanning, het wattage en het moment dat je gelost werd
  • Bekijk het aantal kilojoule dat je hebt verbrand om te zien hoeveel je moet eten na een rit

Natuurlijk is niet alles gezegd met dit artikel. Er zijn veel verschillende stromingen die allemaal andere dingen adviseren. Maar ik hoop dat ik je een beetje op weg heb kunnen helpen.

Bronnen:
Training and Racing with a power meter, Hunter Allen & Andrew Coggan
Power meter hand book, Joe Friel
WKO4, TrainingPeaks

REAGEER HIER